🍚 Wali wa Nazi mit Gemüse

Kokosreis nach ostafrikanischer Art – ca. 4 Portionen

Für den Kokosreis:

• 250 g Basmatireis, trocken
• 200 ml Kokosmilch
• ca. 300 ml Wasser
• ½ TL Salz

Für das Gemüse:

• 1 Zwiebel, ca. 100 g
• 2 Tomaten, ca. 250 g
• 1 rote Paprika, ca. 150 g
• 1 kleine Zucchini, ca. 200 g
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Öl
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL gemahlener Koriander
• etwas Kurkuma
• Salz und Pfeffer
• optional frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung

Den Reis gründlich waschen. Kokosmilch, Wasser und Salz aufkochen, den Reis hineingeben und bei niedriger Hitze zugedeckt etwa 12–15 Minuten garen. Anschließend vom Herd nehmen und noch einige Minuten ziehen lassen.

Für das Gemüse Zwiebel und Knoblauch fein schneiden. Paprika und Zucchini würfeln, die Tomaten klein schneiden.

Das Öl erhitzen und zunächst die Zwiebel glasig dünsten. Knoblauch und Gewürze kurz dazugeben. Anschließend Paprika und Zucchini einrühren und einige Minuten anbraten.

Zum Schluss die Tomaten dazugeben und alles bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten schmoren lassen. Das Gemüse soll weich werden, aber noch etwas Biss behalten.

Zusammen mit dem duftenden Kokosreis servieren. 🍚🥥🌿

💙 KE-Berechnung

Mit üblichen Nährwerten gerechnet kommt ungefähr Folgendes heraus:

Kokosreis:
250 g trockener Basmatireis enthalten etwa 195 g Kohlenhydrate = 19,5 KE.
Die Kokosmilch bringt je nach Produkt ungefähr 0,5–1 KE für den gesamten Topf dazu.

Gemüse: Zwiebel, Tomaten, Paprika, Zucchini und Knoblauch zusammen ungefähr 3–3,5 KE.

Damit liegt das komplette Gericht bei etwa 23–24 KE.

Bei 4 Portionen sind das ca. 5,8–6 KE pro Portion.

👉 Für deine Rezeptseite würde ich deshalb schreiben:

1 Portion Wali wa Nazi mit Gemüse ≈ 6 KE
(1 KE = 10 g Kohlenhydrate; abhängig von Reis- und Kokosmilchprodukt leicht abweichend.)