🍲 Mchuzi wa Nyama – ostafrikanischer Rindfleischeintopf
Für ca. 4 Portionen
Zutaten
- 600 g Rindfleisch, in mundgerechten Würfeln
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Tomaten
- 400 g passierte oder gehackte Tomaten
- 2 Karotten
- 1 rote Paprika
- 1 EL Tomatenmark
- 1–2 EL Öl
- 1 TL mildes Currypulver
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Koriander
- ½ TL Paprikapulver
- ca. 400–500 ml Wasser
- Salz und Pfeffer
- etwas frischer Koriander oder Petersilie nach Geschmack
Zubereitung
Das Rindfleisch trocken tupfen und im Öl portionsweise kräftig anbraten. Herausnehmen und kurz beiseitestellen.
Zwiebel fein würfeln und im selben Topf glasig werden lassen. Knoblauch, Tomatenmark und die Gewürze dazugeben und kurz mitrösten.
Die frischen Tomaten würfeln und zusammen mit den passierten Tomaten hinzufügen. Anschließend das Fleisch wieder in den Topf geben und mit etwa 400 ml Wasser auffüllen.
Alles zugedeckt bei kleiner Hitze ungefähr 60–90 Minuten schmoren lassen, bis das Rindfleisch weich wird. Falls nötig, zwischendurch etwas Wasser ergänzen.
Karotten und Paprika in Stücke schneiden und während der letzten etwa 20–25 Minuten mitgaren. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Wunsch mit frischen Kräutern bestreuen.
Dazu passen beispielsweise Ugali oder Reis. 🍚
🌿 Für den Geschichtenwald
Auf der Rezeptseite könnten wir oben einen kleinen Satz setzen:
„Dieses Gericht begegnet Nuru während seiner Reise durch die Savanne nach seinem Rennen mit dem Geparden.“
Und dann führt im Kapitel einfach „Mchuzi wa Nyama“ auf genau diese Rezeptseite. 🦁☀️🍲
Das Schöne: Das ist auch ziemlich Aiyana-tauglich – Rind, Tomaten und Gemüse. 🤭💙
KE
Der gesamte Topf hat etwa 35–40 g Kohlenhydrate = 3,5–4 KE. Bei 4 Portionen sind das ungefähr 0,9–1 KE pro Portion. 🍲🦁
Das ist ohne Beilage gerechnet.
Wenn wir beispielsweise dazu nehmen:
- 150 g gekochten Reis: ca. 4,2 KE zusätzlich
- 100 g gekochten Reis: ca. 2,8 KE zusätzlich
Damit hätte eine Portion Mchuzi wa Nyama mit 100 g gekochtem Reis ungefähr 3,7–3,8 KE insgesamt.