🥔 Irio – Kartoffel-Erbsen-Mais-Stampf

Irio ist ein kenianisches Gericht, das traditionell aus Kartoffeln, Erbsen, Mais und grünem Blattgemüse besteht. Für unsere Geschichtenwald-Version machen wir es schön unkompliziert und sättigend.

Für 4 Portionen:

• 800 g Kartoffeln
• 200 g grüne Erbsen, TK
• 150 g Mais, abgetropft
• 200 g Blattspinat
• 1 EL Butter oder Öl
• ca. 100 ml Milch
• Salz
• etwas Pfeffer

Zubereitung

Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in Salzwasser weich kochen.

Etwa 5 Minuten vor Ende der Kochzeit die Erbsen dazugeben.

Währenddessen den Blattspinat in einem zweiten Topf kurz zusammenfallen lassen. Den Mais abtropfen lassen.

Kartoffeln und Erbsen abgießen und grob zerstampfen. Milch und Butter unterarbeiten. Anschließend Spinat und Mais dazugeben und alles miteinander vermengen.

Irio darf ruhig etwas rustikal bleiben – es muss kein völlig glattes Püree werden.

Mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken.

💙 KE-Berechnung

Ungefähr gerechnet:

ZutatKohlenhydrate800 g Kartoffelnca. 120 g200 g Erbsenca. 24 g150 g Maisca. 24 g200 g Spinatca. 3 g100 ml Milchca. 5 gGesamtca. 176 g

Bei deiner Rechnung 1 KE = 10 g Kohlenhydrate ergibt das:

Gesamtes Rezept: ca. 17,6 KE
1 von 4 Portionen: ca. 4,4 KE 🥔🌿

Butter bzw. Öl liefert praktisch keine Kohlenhydrate und verändert die KE daher nicht.

Für die Website würde ich unten einfach schön kompakt schreiben:

KE pro Portion: ca. 4,4 KE
Berechnet bei 4 Portionen; 1 KE = 10 g Kohlenhydrate. Die tatsächlichen Werte können je nach verwendeten Produkten leicht abweichen.