🌽 Githeri – kenianischer Mais-Bohnen-Eintopf

Ein einfaches, herzhaftes Gericht aus Kenia mit Mais und Bohnen. Für Safiyas Rast machen wir eine gemüsige Variante, die schön zu unserer Savanne passt. 🌿

Zutaten für 4 Portionen

• 400 g Kidneybohnen, Dose – ca. 240 g Abtropfgewicht
• 300 g Mais, Dose – ca. 285 g Abtropfgewicht
• 1 große Zwiebel, ca. 120 g
• 2 Tomaten, ca. 250 g
• 1 rote Paprika, ca. 150 g
• 2 Möhren, ca. 200 g
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Tomatenmark
• 1 EL Öl
• 300 ml Wasser
• 1 TL mildes Currypulver
• ½ TL Kreuzkümmel
• ½ TL gemahlener Koriander
• Salz und Pfeffer
• optional etwas frischer Koriander oder Petersilie

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch fein schneiden. Möhren und Paprika würfeln, die Tomaten klein schneiden.

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Knoblauch, Tomatenmark und Gewürze kurz mitrösten.

Möhren und Paprika dazugeben und einige Minuten mitdünsten. Anschließend Tomaten und Wasser hinzufügen und alles etwa 10–15 Minuten sanft köcheln lassen.

Bohnen und Mais abspülen, gut abtropfen lassen und unter das Gemüse mischen. Weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich und das Githeri schön herzhaft geworden ist.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Githeri darf ruhig etwas saftig bleiben – Safiya bekommt schließlich eine ordentliche Schale und keine trockenen drei Maiskörner nach ihrer halben Savannenwanderung. 😂💙

💙 KE pro Portion

Da Bohnen- und Maiswerte je nach Dose etwas schwanken, ist das eine Näherung:

Zutatca. Kohlenhydrate240 g Kidneybohnen30 g285 g Mais43 g120 g Zwiebel6 g250 g Tomaten8 g150 g Paprika6 g200 g Möhren14 gKnoblauch + Tomatenmark5 gGesamtca. 112 g

Gesamter Topf: ca. 11,2 KE
1 Portion bei 4 Portionen: ca. 2,8 KE

👉 Für die Rezeptseite: 1 Portion Githeri ≈ 2,8 KE
(1 KE = 10 g Kohlenhydrate; je nach verwendeten Bohnen und Mais können die Werte etwas abweichen.)